다이어트 식단 짜는 법: 효과적인 영양 구성 가이드
다이어트 식단 짜는 법: 효과적인 영양 구성 가이드 1. 다이어트 식단의 기본 원칙 🔹 1) 적절한 칼로리 설정 체중 감량 목표에 맞는 하루 총칼로리 설정 (TDEE - 500kcal 권장) 기초대사량(BMR) 이하로 섭취하지 않기 활동량에 따른 탄력적인 조절 필요 🔹 2) 균형 잡힌 3대 영양소 배분 단백질(Protein) : 근육 유지와 포만감 증대를 위해 체중 1kg당 1.2~2g 섭취 탄수화물(Carbs) : 복합 탄수화물 위주(현미, 고구마, 귀리 등)로 총 열량의 40~50% 유지 지방(Fat) : 건강한 지방(올리브오일, 견과류, 아보카도 등)으로 총 열량의 20~30% 섭취 2. 식단 구성 방법 🔹 1) 아침 식사 (Breakfast) ✅ 단백질과 복합 탄수화물, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식단 🥚 삶은 달걀 + 🥑 아보카도 + 🍞 통밀 토스트 🥣 오트밀 + 🍓 과일 + 🥜 견과류 🍗 닭가슴살 + 🥗 채소 샐러드 + 🥑 아보카도 드레싱 🔹 2) 점심 식사 (Lunch) ✅ 단백질과 다양한 채소를 포함한 식단 구성 🍚 현미밥 + 🍗 닭가슴살/연어구이 + 🥗 나물 반찬 🍛 닭가슴살 카레 + 🥦 브로콜리 + 🥕 당근 🌮 통밀 또띠아 랩(닭가슴살, 채소, 요거트 소스 포함) 🔹 3) 저녁 식사 (Dinner) ✅ 가볍지만 포만감을 유지할 수 있는 저녁 식단 🥗 연어 샐러드 + 🥑 올리브오일 드레싱 🥩 스테이크 + 🥦 찐 브로콜리 + 🥔 고구마 🥣 그릭요거트 + 🍓 블루베리 + 🥜 견과류 🔹 4) 간식 (Snack) ✅ 다이어트 중 허기를 달래면서도 영양을 공급하는 건강한 간식 🥜 견과류 한 줌 🍏 사과 + 땅콩버터 🍶 프로틴 스무디(단백질 파우더, 바나나, 두유) 🥛 저지방 요거트 + 🍇 베리류 3. 다이어트 식단을 유지하는 팁 🏆 1) 식단 계획 및 준비 주간 단위로 식단을 미리 계획하기 건강한 재료를 미리 준비하여 즉석 음식 섭취 줄이기 외식 시 저칼로리 선택지 확인 및...